食事

ダイエット中に選ぶなら…お酒編

 

ダイエット中でも、避けられないお酒の場。

party, holidays, celebration, nightlife and people concept - smiling friends clinking glasses of champagne and beer in club

お酒は種類によってカロリーが高いものがありますが、

知識を持って選べばダイエット中でも問題なく飲めます。

 

一番気にしてほしいのは糖質量。

 

お酒に含まれるカロリーはアルコール分と糖質によるもの。

アルコール分のカロリーは、「エンプティカロリー」と呼ばれており、

熱として使われほとんど身体に蓄積しないのです。

 

下はそれぞれの100mlあたりのエネルギー量・糖質量です。

 

お酒の種類 エネルギー(kcal/100ml
ジン 284kcal
ウイスキー・ブランデー 237kcal
梅酒 156kcal
焼酎 146kcal
日本酒(純米) 103kcal
ワイン 73kcal
発泡酒 45kcal
ビール 40kcal
お酒の種類 糖質量(g/100ml
梅酒 20.7g
日本酒(純米) 3.6g
発泡酒 3.6g
ビール 3.1g
ワイン 白2.0g、赤1.5g
ジン 0.1g
ウイスキー・ブランデー 0g
焼酎 0g

 

表を見てみると、

カロリーが高い=糖質量が多い

ではないことが分かります。

 

これを踏まえて、選びたいお酒・避けたいお酒をご紹介します。

 

<選びたいお酒◎>

・ウイスキー、ブランデーなどの蒸留酒

Glass of whiskey with ice on wooden table with copy space

ウイスキーやブランデーなどの蒸留酒は糖質が0gであり、血糖値は上がりません。

そのため、肥満ホルモンと呼ばれるインスリンの分泌も抑えることができます。

ハイボールは、ウイスキーをソーダで割っているだけなので、

満腹感も得られておススメです。

 

・焼酎

焼酎も蒸留酒で、糖質は0gです。

脂肪燃焼効果のある緑茶や、血中コレステロールを下げる効果のあるウーロン茶などで割れば、

ダイエット中でも安心して飲むことができます。

焼酎

 

・ワイン

Red wine bottle and colorful grapes on wooden table. Top view

赤ワインはレスベラトロールなどのポリフェノールを含み、

その美容効果が注目されています。

ポリフェノールには抗酸化作用があり、活性酸素を除去します。

抗酸化作用により、代謝の向上や、美肌効果、生活習慣病予防が期待できます。

 

White wine bottle and bunch of white grapes on wooden table background with copy space

白ワインには有機酸が含まれます。

有機酸には整腸作用があり、便秘改善に役立ちます。

さらに、カリウムが豊富であるため、利尿作用によるむくみ防止効果が。

 

 

<避けたいお酒×>

・ビール、発泡酒

Beer pouring into mug

100ml当たりのカロリーは上記の中で最も少ないですが、糖質は多め。

アルコール濃度が低く、ジョッキで頼むことが多いため、

大量に飲んでしまいやすいのが問題です。

また、ビールより発泡酒の方が糖質・カロリーともに高くなっています。

 

 

・カクテル

cocktails in the bar

飲みやすくて女性に人気の高いカクテル。

リキュールの種類も多く、ミルクを使ったもの、フルーツをふんだんに使ったものなど、

オリジナルのカクテルが多数存在します。

カロリー・糖質ともに高いリキュールと合わせることで、

ご飯1杯分に近いカロリーのカクテルも。

飲みやすいからとごくごく飲まないように要注意です。

 

 

・日本酒

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お米を麹菌で糖分に変え、酵母で発酵させて作られる日本酒。

そのため、他のお酒に比べても糖質が多いのです。

 

 

・梅酒

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上記のお酒の中でもっとも糖質が多い梅酒。

作る際には大量の氷砂糖を使用します。

カロリーは醸造酒に比べ低く、また飲みやすいので、

気づかずにたくさん飲んでしまうと危険です。

 

 

アルコール度数の高いものほどカロリーは上がりますが、

そのほとんどがエンプティカロリーということになります。

 

カロリーにも種類があることを理解し、糖質を考えながら選び、

上手にお酒と付き合っていきたいですね。

 

 

そのお肉、本当に脂肪?むくみをなくすための習慣5つ

 

ダイエットをしてもなかなか脚が痩せない…

どうして脚のお肉は落ちにくいのでしょうか?

それ、実は脂肪ではなくむくみだからかもしれません。

 

デスクワークで座りっぱなし、立ちっぱなしの毎日で常に女性を悩ませるむくみ。

 

エスエス製薬の調査では、50%以上もの女性がむくみを経験しているという結果に。

むくみは体重よりも、その見た目を大きく変えてしまいます。

 

むくみ

 

原因は大きく分けて2つ。病気によるものと、一過性のもの。

<病気>

・腎臓、肝臓、心臓の障害

・甲状腺機能障害

・栄養障害(ビタミンB1 など)

 

上記以外のものもありますが、このように体のどこかに異常が起こることで

浮腫(むくみ)が起こります。

 

<一過性>

・長時間同じ姿勢でいる

・月経時

・塩分の摂りすぎ

・冷え

・アルコール

・水分の過不足

・運動不足

 

以上のように、日常生活の中に要因があり、翌日には治るものがほとんどです。

ふくらはぎは「第2の心臓」と言われており、足の血液を心臓に戻す役割があります。

これはふくらはぎにある筋肉により促進されるため、筋肉を動かさないことで

むくみが起こりやすくなってしまいます。

 

むくみにより、脂肪が付きやすくなり、大きくなった脂肪細胞は

毛細血管やリンパ管を圧迫し、循環を妨げ、

悪循環に陥ってしまうのです。

 

1.姿勢良く

Student girl in yoga pose with books on head

猫背や、脚を組むなどの悪い姿勢は、骨盤を歪ませ、体のバランスが悪くなります。

骨盤が歪むと、血管やリンパ管は圧迫され、循環が滞りむくみやすくなります。

また、歩き方も悪くなり、使うべき筋肉が使われないことも。

良い姿勢を保つことで筋肉が使われ、エネルギーの消費もUPします。

美人は姿勢から。姿勢を正すことは見た目だけでなくインナービューティにもつながるのです。

 

 

2.とにかく回す、押す、流す。

むくみ マッサージ (2)

オフィスで足首を回す、ひざ裏を反対のひざで押すなど仕事をしながら意識をしてみましょう。

お家に帰ったらお風呂でゆっくりマッサージ。

足裏・ひざ裏、太ももの付け根をギュッギュッと押し、足首から太ももまで流すように。

お風呂のなかでも足首を回してみましょう。

脚ばかりが気になりますが、二の腕も実はむくんでいます。

ワキにこぶしを挟んで圧迫、肩を回し、肘から肩にかけて流します。

 

3.温める

Beautiful woman using bath sponge

冷えはむくみの天敵。

夏でも冷たいものばかり飲み食いしていると内臓は冷えてしまいます。

また、冷房の効いた部屋もむくみを起こしやすくします。

体の循環を良くするには内側からも外側からも温めることが大事。

体を温めるものを摂り、お風呂にゆっくり浸かり、薄着は避けましょう。

 

4.水分は不足も過剰も×

Young woman with towel drinking water in the gym

水太りという言葉があるように、

むくみが水分ならば水分を摂らなければ良いと思ってしまう方もいるかもしれません。

しかし、水分が不足している状態では、体は水分を溜め込もうとします。

また、水分不足は便秘の大きな原因でもあります。

人間の体に必要な水分は2500mlと言われており、

そのうち食事から約1000ml、体内で約300ml作られます。

水分補給としては約1200ml必要。

必要な水分はしっかり補給し、老廃物を出すことが大切です。

 

 

5.むくみ予防効果たっぷりの食べ物を

<カリウム>

Whole and halved avocado with bone, sliced avocado half, knife, parsley, napkin on a wooden boards background

体内の水分量は、ナトリウムとカリウムのバランスによって調節されています。

ナトリウムは水分を溜め込み、カリウムは排泄する役割。

塩分の多い料理を好む人は特にカリウムの摂取が必要です。

食品ではアボカド、納豆、ほうれん草、里芋、バナナなどに豊富に含まれています。

<サポニン>

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あずき、大豆、高麗人参などに多く含まれるサポニンは血流を良くし、

むくみを改善する効果があると言われています。

特に、あずきにはカリウム、サポニン共に多く含まれています。

韓国ではあずき水ダイエットというものが流行っているとか。

日本でもあずき美人茶というものが販売されています。

http://endoseian-shop.com/shopbrand/002/O/

 

小豆をあまり食べる機会がない!という方に、

おうちでできる簡単レシピを↓↓

茹でずに♪簡単♪栗と小豆の炊き込みご飯♪

http://cookpad.com/recipe/3499335

 

ココナッツオイル&小豆&きな粉トースト

http://cookpad.com/recipe/3564242

 

簡単かぼちゃいとこ煮!ゆであずきと

http://cookpad.com/recipe/3555236

 

また、サプリメントでもむくみ対策の商品が多く販売されています。

Fish oil capsules in wooden spoon on wooden background.

 

コーンシルク、明日葉、赤ブドウの葉などの成分が配合されたものを飲んでみるのも効果的です。

 

 

いかがでしたでしょうか。

太っていると思った原因がむくみである可能性は女性なら十分に考えられます。

「むくみを取れば3割痩せて見える」と断言する医師もいるほど。

http://www.amazon.co.jp/%E3%82%80%E3%81%8F%E3%81%BF%E3%82%92%E3%81%A8%E3%82%8B%E3%81%A0%E3%81%91-3%E5%89%B2%E7%B4%B0%E8%A6%8B%E3%81%88-%E5%B0%8F%E6%9E%97-%E5%BC%98%E5%B9%B8/dp/4062184907

必要以上のダイエットや食事制限をする前に、

まず脚のむくみを見直してみては?

 

 

 

参考文献

1)エスエス製薬

http://www.ssp.co.jp/antistax/mukumisurvey/

1)    ICGリンパ管造影による末梢性リンパ浮腫の病態評価

山本 匠,  山本 奈奈,  成島 三長,  光嶋 勲  東京大学医学部形成外科

https://www.jstage.jst.go.jp/article/phlebol/24/1/24_57/_article/-char/ja/

2)    厚生労働省 健康のために水を飲もう

http://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/topics/bukyoku/kenkou/suido/nomou/index.html

ダイエット中に選ぶなら…スープ編

 

夕飯食べたのに、お腹空いちゃったな…

ダイエット中、小腹が空いた時に強い味方となるスープ。

 

体が温まり、お腹も満たされるスープですが、

選び方を間違えるとごはん1杯分のカロリーを摂ってしまうことも。

 

ここではダイエット中に選びたいスープ・避けたいスープをご紹介します。

 

<選びたいスープ◎>

・野菜スープ

野菜スープ

野菜たっぷりで栄養満点。

野菜はコトコトとじっくり煮込み、旨みを十分に出してから薄い味付けをすると塩分も少なめで◎

できればじゃがいもなどの芋類、根菜類は入れない方が糖質OFFで、よりヘルシーです。

 

 

・卵スープ

卵スープ

ふわふわの卵が美味しい卵スープは、たんぱく質も摂れて、低カロリー。

卵は鉄分や必須アミノ酸をバランス良く含んでおり、とても栄養価の高い食品です。

 

 

・味噌汁

味噌汁

発酵食品である味噌を摂ることができ、種類も豊富。

いろいろな具材に変えてみれば、飽きずに毎日楽しめますよね。

しかし、市販のカップスープでは塩分濃度が高いため、自炊したものがおススメです。

 

・わかめスープ

わかめスープ

ミネラルが豊富な海藻が入ったわかめスープは、美肌や腸内環境改善にも◎

セサミンやカルシウム、ビタミンB、ミネラルたっぷりの白ゴマを入れてさらに栄養価UP。

 

 

<避けたいスープ×>

・ポタージュスープ

コーンスープ

コーンをはじめ、かぼちゃ、ジャガイモ、カブなど種類が豊富。

甘くて濃厚な分もちろんカロリーは高めです。

 

 

・クラムチャウダー

クリームシチュー

あさりや野菜が入って栄養価の高いクラムチャウダー。

牛乳とバターを使っているため高カロリーです。

 

・ワンタンスープ

ワンタンが入ることでスープとしてはかなりのボリューム。

ワンタンの皮と具のひき肉で糖質・脂質が高く、塩分も多めです。

 

 

低カロリーなスープであっても、飲みすぎると塩分の摂り過ぎになってしまいます。

塩分はむくみや高血圧、生活習慣病の原因となります。

カロリーだけではなく、塩分にも気を付けてみましょう。

ダイエット中に選ぶなら… サラダ編

 

サラダならヘルシーだからたくさん食べても平気!

と勘違いしている方、あなたの選ぶサラダ・ドレッシングは本当にヘルシーですか?

サラダ 女性

ここでは、ダイエット中に選びたいサラダ・避けたいサラダをご紹介します。

 

<選びたいサラダ◎>

・グリーンサラダ

サラダ2

葉物野菜が中心のグリーンサラダは、とてもヘルシーです。

栄養満点のスプラウトが入っているとさらに良いですね。

マヨネーズではなく、ノンオイルドレッシングなどで低カロリーに抑えれば尚良し◎。

 

・大根サラダ

サラダ 大根

便秘解消、抗酸化作用、ダイエット効果がある大根。

非加熱で酵素たっぷりの大根をそのまま頂けるのがうれしいサラダ。

ポン酢や梅ドレッシングでさっぱりと。

大根は100gで18kcalと低カロリーですのでたくさん食べることができます。

 

・海藻サラダ

サラダ 海藻

ミネラルの宝庫である海藻は、味噌汁などでは大量には食べることができないため、サラダでの摂取がおススメ。

食物繊維が豊富でお通じが良くなり、フコキサンチンという成分には抗酸化作用があります。

豆腐やジャコなどと併せて栄養満点です。

 

・キノコサラダ

ビタミンDやカリウム、食物繊維が豊富で、低カロリー。

ナイアシン、パントテン酸も多く含まれ、美肌効果のあるキノコはサラダでたっぷり摂りましょう。

できればきのこは蒸して、ポン酢や和風ドレッシングでヘルシーに頂きたいです。

 

<避けたいサラダ×>

・ツナサラダ

サラダ ツナ

オイル漬けにされ、油分たっぷりにも関わらず、さらに油分の多いマヨネーズで和えることも多いツナ。

程よい塩分が美味しく野菜も進みますが、脂質をサラダで多く摂ってはカロリー過多に。

 

・シーザーサラダ

サラダ3

カロリーの高いシーザードレッシングに、糖質のクルトン、脂質のベーコン、チーズ、半熟卵。

満足感もあり女子人気の高いシーザーサラダですが、カロリーはかなりお高め。

ダイエット中は特に避けたいサラダです。

 

 

・ポテトサラダ・かぼちゃサラダ

サラダ ポテト

「サラダ」という名前ではありますが、糖質中心のポテトやかぼちゃのサラダ。

さらにたっぷりのマヨネーズやチーズで和えて味付け。

ビタミンC・ビタミンEなど栄養価は高くても、糖質サラダに主食の糖質は食べ合わせとしては好ましくありません。

サラダとして良く食べている方は要注意です。

 

 

・春雨サラダ

サラダ 春雨

低カロリーでダイエットのイメージがある方も多いと思いますが、春雨はでんぷん類・つまり糖質です。

更にビタミンはゼロ。野菜が多めなら問題ありませんが春雨メインの場合、サラダとしては「?」です。選ぶなら食物繊維の多い緑豆春雨に。

 

・マカロニサラダ

サラダ マカロニ

こちらもサラダという名目ですが中心は糖質のパスタ+マヨネーズ。

野菜もほとんど摂れず主食とほぼ変わらない状態です。

 

<量に注意したいサラダ△>

・ゴボウサラダ

食物繊維・ポリフェノールが豊富で美容に良いゴボウですが、糖質多めの根菜類。

さらにマヨネーズで和えているので脂質も気になります。

 

・アボカドサラダ

サラダ アボカド

クリーミーで女性に人気のアボカド、1つあたりのカロリーは223kcal。

ビタミンEやカリウムが豊富で美容効果抜群ですが、脂質が多いため食べ過ぎは禁物です。

 

 

 

食材を見て、脂質・糖質も気にしながら選びましょう。

 

 

 

ダイエット中に選ぶなら…定食編

 

ダイエット中でも栄養バランスはしっかり摂るのが鉄則。

 

でも何を食べたらバランスが良いのかわからない方には定食がおススメ。

主食の炭水化物、主菜のタンパク質・脂質、副菜のビタミン・ミネラル・食物繊維。

汁物や副副菜も付いてきて、満足感も抜群です。

 

しかし、同じ定食でもカロリー・糖質・脂質は様々でダイエット中は気になるところ。

ここでは、ダイエット中に選びたい定食・避けたい定食をご紹介します。

 

<選びたい定食◎>

・焼き魚定食、刺し身定食

魚は糖質・脂質が少なく、肉類に比べて低カロリー。

余分な味付けも行わないため、塩分も控えめにできます。

良質な脂質であるオメガ3系脂肪酸が摂れるのも魅力的。

ただし、刺し身に醤油のつけすぎは注意です。

西京焼き定食

 

・八宝菜定食

野菜や魚介類をたっぷり使った八宝菜は栄養満点。

塩分は少し高めですが、糖質・脂質共に少ないメニューです。

 

・レバニラ定食

肉料理の中でも比較的カロリーが低いため、ダイエット中におススメの料理。

レバーは鉄分が豊富ですので、女性にはぜひ摂ってほしい食品のひとつです。

 

・豚肉生姜焼き定食、肉野菜炒め定食

豚肉には糖質の燃焼に必要なビタミンB1が豊富に含まれます。

また、生姜に含まれるジンゲロールは加熱によりショウガオールに変化し、

血流を良くして身体を温めます。

肉野菜炒めではお肉も野菜もたっぷり頂くことができます。

ビタミンA,Eなどの脂溶性ビタミンは油と一緒に摂ることで吸収率UP。

定食OK

 

・和風ハンバーグ定食

ハンバーグを食べたい時、選ぶなら和風ハンバーグ。できれば、豆腐入り。

出汁、醤油、みりんなどで作られた和風ソースはデミグラスに比べとてもヘルシ―です。

また、生の大根おろしには辛味成分のイソチオアシネートが含まれ、抗酸化作用を持ちます。

アミラーゼ、プロテアーゼ、リパーゼなどの消化酵素も豊富で消化を助け、便秘にも効果が。

和風ハンバーグ

 

<避けたい定食×>

・唐揚げ定食、天ぷら定食、とんかつ定食、フライ定食

揚げ物メインの定食はもちろんカロリーが一気に上がります。

特に衣の厚い場合は油をたっぷり吸収。

また、天ぷらではさつまいも、レンコン、かぼちゃなど糖質の多い野菜が使われます。

定食NG

 

・麻婆豆腐定食、酢豚定食

中華料理は基本的にカロリーが高め。炒めるときに油をたっぷり使います。

麻婆豆腐は豆腐料理ですが、ひき肉と油を使うため脂質が多くなります。

また、噛みごたえがなく、ついたくさん食べてしまいがち。

酢豚は野菜もたっぷり摂れますが、カロリーはかなり高め。

一度豚肉を揚げ、さらに片栗粉を加えるため糖質・脂質共に多くなってしまうのです。

酢豚

 

・デミグラスソースハンバーグ定食

ハンバーグはひき肉の塊ですので脂質は必然的に高くなります。

プラス、つなぎやデミグラスソースでカロリーはUP。

フライドポテトも定番で付いてくることも多いかと思います。

さらに目玉焼きやチーズをトッピングしたら…。

デミグラスソースのカロリーは100gで約100kcal。

選ぶなら和風ハンバーグにしたいところです。

ハンバーグ

 

・チキン南蛮定食

鶏肉を一度揚げてから甘酢ダレに漬けて作ります。

最後にマヨネーズたっぷりのタルタルソースを。

作り方だけでもカロリーの高さがわかりますね。

チキン南蛮

 

品目が多くバランスの良い定食でも、選択によっては高カロリーとなってしまいます。

ダイエット中はなるべく低カロリーで栄養価の高いものを自分で判断できると心強いですね。

セルライトは自力では落とせない?

セルライト

多くの女性を悩ませる「セルライト」。

太ももの裏にできてしまうと、

せっかくのショートパンツもキマりません。

そんな女性の悩みを解決するべく、

現在さまざまなエステサロンや健康食品会社が競争しています。

 

【セルライトとは?】

Young woman folding skin on her hips - close-up fragment

一般的に太もも、おしり、お腹、二の腕などにできてしまう皮膚の凹凸が

「セルライト」と言われています。

 

なぜこのような凹凸ができてしまうのでしょうか?

 

そもそも「セルライト」という言葉自体は、

エステ業界や健康食品業界で使用されているものであり、

医学的には用いられません。

 

「セルライト」と呼ばれているのは、

皮下脂肪の脂肪細胞が肥大化し、

脂肪細胞から出ている線維芽細胞が皮膚の方に引っ張られ、

凹凸が見えやすくなっている状態です。

 

女性にセルライトが多い原因は特にこの3つ。

・男性に比べて皮下脂肪が多い

・筋肉が少ない

・男性に比べて皮膚が薄く目立ちやすい

 

【なぜ落ちにくい?】

Duck fat in baking pan

セルライトが落ちにくいのは、肥大化した脂肪細胞により

毛細血管やリンパ管が圧迫されて血流が悪くなり、

代謝がうまくいかないからです。

 

お腹周りの内臓脂肪が比較的落ちやすいのは、

消化管の間にある内臓脂肪は代謝されやすいから。

その分、女性は皮下脂肪が多いため脂肪が落ちにくくなります。

 

エステ業界では、

「セルライトは脂肪に老廃物がたまり変形しているので、

ふつうのダイエットでは落ちない」

「セルライト除去には専用の機械や処置が必要なので

うちでキレイになりましょう!」

というのが契約のための決めゼリフです。

 

しかし、医学的にはセルライトは特別な脂肪細胞ではなく、

ほかの脂肪細胞と同じ構造であることが確認されています。

普通の脂肪と同じように、食事管理と運動を組み合わせることで

セルライトも目立たなくなります。

 

【セルライトをなくすには?】

summer holidays, travel, body care and people concept - close up of happy young women on beach from back

セルライトがセルライトを呼び、体内には悪循環が生まれます。

極端な食事制限をしても、より循環が悪くなり、

脂肪が燃えにくくなったり、肌が荒れたりしてしまいます。

 

セルライトをなくすには、毎日お風呂などで身体を温めながらマッサージをして、

適度に運動をして、バランスの良い食事を心がけることが必要です。

「特別な装置がなければ落ちない。」そんなことはないのです。

 

冷えや運動不足がセルライトの原因となり、

セルライトがさらなる冷えやむくみを起こします。

立ちっぱなし・座りっぱなしはむくみ・セルライトの大敵。

とにかく、毛細血管やリンパ管の流れを良くしてあげることが大事なのです。

 

【参考文献】

セルライトに対する漢方医学的検討

矢久保修嗣 木下優子、荒川奉行、尾見徳弥

日本大学医学部東洋医学講座 クイーンズスクエア

http://ci.nii.ac.jp/els/110002536646.pdf?id=ART0002814812&type=pdf&lang=jp&host=cinii&order_no=&ppv_type=0&lang_sw=&no=1434943127&cp=

 

医学と医療の最前線 脂肪組織機能異常とインスリン抵抗性

石川 耕、横手幸太郎

https://www.jstage.jst.go.jp/article/naika/102/10/102_2691/_pdf

 

管理栄養士が考える痩せるために必要な「7つのこと」

sports woman legs running up on stone stairs

ダイエットブーム、健康ブームにより、

メディアでは様々なダイエットが次から次へと取り上げられています。

 

ここでは、管理栄養士の視点から、ダイエットのアドバイスを7つ紹介。

俗にいう「○○ダイエット」ではなく、ダイエットに必要な基礎として読んでみて下さい。

 

・主食を小麦からお米に

ごはん

低炭水化物ダイエットが流行りましたが、

一時期は痩せてもすぐにリバウンドしてしまった方も多いのではないでしょうか。

 

たしかに炭水化物は一番のエネルギー源ですから、抜けば痩せるのは当然。

しかし、痩せるのが早い分、体は異変を感じ、なんとか体重を戻そうとします。

このように炭水化物を抜くダイエットに警鐘を鳴らす専門家は多数。

 

炭水化物に対してアプローチをするなら、主食を小麦から米に変えてみてください。

 

特に菓子パンを主食にしてしまう方は、一緒に多くの脂質を摂ってしまう上、

それだけで満足してしまいがち。

おかずが少なくなり、栄養が偏ってしまいます。

 

また、米はうどんやパンに比べて良く噛む必要があるため、

咀嚼による満腹中枢の刺激で食べ過ぎを予防することもできます。

 

米が小麦よりも優れる理由のひとつとして、

「アミノスコア」と呼ばれる必須アミノ酸バランスの指標があります。

100点を満点とし、点数が高いほど良質のたんぱく質となります。

 

そんなアミノスコア、小麦は37点、米は65点。

どちらも高い点数とは言えませんが、糖質源となる食品としては、

米の方が優れていると言えます。

 

できれば、精白米よりも噛みごたえや栄養価、血糖値の緩やかな上昇など、

メリットの多い雑穀米や玄米を選ぶことをお勧めします。

 

・「ちょっとだけ」、のつもりがさらなる空腹に

ナッツドライフルーツ

ダイエットの天敵、空腹。

置き換えダイエットや単品ダイエットでは、短期間痩せが可能です。

しかし、満足感が足りずどうしてもお腹が空いてしまいます。

 

毎日3食しっかり食べると、短期間ですぐには落ちませんが、

リバウンドの可能性が低くダイエットできますし、空腹感も抑えられます。

 

3食バランスよく、意識をしてゆっくり噛んで食べることで血糖値は緩やかに上がります。

食べてもすぐにお腹が空く、なんてことは起きません。

 

それでも小腹が空いてしまうことはあります。ここで何を食べるかが重要。

血糖値を急激に上げるとインスリンが大量に分泌され、下がるのも早く、

すぐにまたお腹が空いてしまいます。

 

血糖値の上がりやすい砂糖たっぷりの清涼飲料水やグミ、チョコレ―トは避け、

ドライフルーツ、ナッツ、チーズなどをつまみ、空腹ストレスのないダイエットをしましょう。

 

 

・「夜の食事だけ」意識

夕飯

人には、「朝目覚めて、夜眠くなる」などのリズムがあるように、

「脂肪が付きやすい時間、付きにくい時間」のリズムもあります。

 

よく、「寝る前に食べると太る」という言葉を耳にしますね。

その理由には時計遺伝子が関わっています。

 

寝ている間、人間の体は、日中に貯めたエネルギーを体内に分配することで

血糖値を保っています。

つまり、本来は寝ている間は脂肪が燃えるはず。

しかし、食事が遅くなったり、夜食を食べてしまうと、

脂肪組織からのエネルギーは使われません。

 

最近の研究で、同じ高脂肪の食事でも、

食べる時間によって体重の増え方が異なることがわかりました。

 

夜間は脂肪を溜め込むBMAL1(ビーマルワン)などの時計遺伝子が増加していることが原因。

 

夜ごはんだけ意識をして、なるべく早めに。

糖質・脂質の摂りすぎに気を付けることが重要です。

 

 

・「一個だけ」の習慣

ダイエット 女性2

ダイエット失敗の方に多いのが

「筋トレを毎日○○回!ランニングを○○分!」

 

よっぽど自分との約束に忠実か、運動好きでなければ続きません。

意気込んでみても何日か経ったら「今日はいいや。」

気づいたらやらなくなっています。

 

慣れないことをたくさんやっても全身筋肉痛でリタイア。

 

ダイエットに最も重要なことは習慣づけることです。

どう考えても続かない目標を立てるのはやめましょう。

 

例えば、毎日オフィスで座りながら脚を浮かせて腹筋を鍛える20秒×3セット。

2~3階であれば絶対に階段を使う。

 

どれかひとつだけ、絶対的な約束を作ります。

ひとつだけなら、面倒くさがりな人でも守れそうですね。

 

なによりも、継続することを目標に。

 

 

・冷やさない

ショウガ紅茶

女性に多い悩みである冷え症。

 

体の冷えは内臓機能を低下させ、基礎代謝を下げ、むくみや便秘に。

これらは改善しなければ負の連鎖となり、様々な不調につながります。

 

寒い冬はもちろん、暑い夏だって体を冷やす要因はたくさん。

アイス、冷たいビール、冷房のかかった部屋、薄着での就寝…

 

体温は、1度下がると基礎代謝が約10%下がると言われ、手足の冷えはむくみに繋がります。

体を冷やす食べ物・飲み物はなるべく避け、温かい飲み物を。

 

適度な身体活動やマッサージをすることも大切です。

デスクワークの方は1時間に1回は出歩き、座っている時は足首を回すなど、

常に体の冷えを気にしてみましょう。

夏は特に熱中症への注意が必要ですが、

体を冷やしすぎることがダイエットの妨げになっていることを忘れずに。

 

・のんびりバスタイム

入浴

シャワーだけで済ませてしまうことも多いバスタイム。

しかし、お風呂はゆっくり浸かることでいろんな効果が期待できます。

 

まず、温度は38~41℃ぐらい。

リラックスする副交感神経が優位になり、快眠に導きます。

 

反対に42℃以上では熱く、交感神経が優位なり目が覚めるため、朝風呂向き。

ゆっくり浸かり、体を温め、循環を良くすることで疲労回復、むくみの軽減になります。

お風呂でのマッサージは特に効果的です。

 

さらに、美肌効果も。

古くなった角質がアカとなって自然に浮いてくことももちろん、

循環が良くなり、肌のターンオーバーが促進されます。

お風呂で一日の疲れを癒しリラックスすることは、

ストレスによる活性酸素の増加を予防することにも繋がります。

 

自分のために、リラックスする時間をとってあげましょう。

 

 

・準備万端な睡眠

睡眠2

最近よく話題となる睡眠のダイエット効果。

 

寝不足は肥満のもと、とも言います。

ひとくちに睡眠といっても大事なのは質。

 

メイクを落とさない、パジャマに着替えない、電気やエアコンはつけっぱなし。

そんな状態で寝ても美容に悪いことだらけです。

質の良い睡眠にも、たくさんのホルモンが関わっています。

 

1. 成長ホルモン

脂肪を分解し、肌の生まれ変わりも促します。

 

2. メラトニン

睡眠ホルモンであるメラトニンは、目に入る光が少なくなると分泌されます。

抗酸化作用による新陳代謝活性などの働きがあります。

 

3. レプチン・グレリン

レプチンは食欲抑制ホルモン、グレリンは食欲増進ホルモンと呼ばれます。

睡眠不足により体内時計が狂うと、レプチンは減り、

グレリンが増加するといった研究結果もあります。

これが「寝不足は肥満のもと」と言われる原因。

ダイエットで睡眠が大切であるということは研究でも裏付けられていますね。

 

sport, healthcare and diet concept - woman with plate and tablets

ダイエットをするのに意気込んでいる方。

ダイエットを始めるからといって、なにも特別なことをする必要はないのです。

 

無理なダイエットや偏った知識は、リバウンド、体調不良のもと。

 

痩せてキープしたいのであれば、一番大切なのは、継続・習慣化することです。

自然な生活に、ちょっとした意識をすれば必ず変化は起きます。

「健康だな」と感じる生活をまずは7日間、試してみてください。

 

 

参考文献

1.タニタの健康コラム

2. 武田薬品工業会社

 

カサカサ冬のうるおい美肌対策♪旬食材4つ

 

気温も湿度も低くなり、肌がカサカサになるこの季節。

対策不足で夏の紫外線ダメージが大きかった人は乾燥肌にさらなる追い打ちがかかります。

肌3

乾燥してしまった肌は、シワ、くすみができやすくなるだけではなく、肌の新陳代謝が下がり、

新しい肌へ生まれ変わりにくくなります。

 

シミや肌荒れも改善しにくい状態に…

そんな冬には、美味しく食べてうるおい美肌にする食材がたくさんあります。

 

・かぼちゃ

かぼちゃ

 

収穫が夏なので夏野菜でもあるかぼちゃは、貯蔵することで甘みが増し、冬が食べごろ♪

β-カロテン、ビタミンEがとても豊富で、抗酸化作用に優れています。

血流を良くするので、肌に栄養がしっかり届きます。

定番の煮物やサラダ、ポタージュ、パンプキンパイなどアレンジが豊富で食事に取り入れや

すいのも魅力です。

また、捨ててしまいがちな種にも、ビタミンEや植物ステロール、リノール酸やオレイン

酸などの不飽和脂肪酸も含まれています。

特にゴマで注目を浴びているリグナンは、かぼちゃの種にも含まれるポリフェノールです。

強い抗酸化作用と、エストロゲンのような働きをするので女性には

うれしい効果がたくさんありますよ。

クッキーやケーキに入れると香ばしく、美味しくなります。

しかし、脂肪分が多いので食べ過ぎには注意です。

かぼちゃ料理かぼちゃポタージュ

 

・カリフラワー

真っ白くてかわいらしい見た目のカリフラワー、もともとはキャベツを品種改良した野菜なんです。

グラタンやサラダにも人気なカリフラワーは冬に旬を迎えます。

カリフラワーに含まれるビタミンCは加熱しても壊れにくく、食物繊維が豊富。

腸内からキレイにしてお肌を整えます。

カリウムも多く含んでおり、排泄機能を高めてくれます。

さらに品種改良されたものでは、おしゃれな形のロマネスコや、紫・オレンジ色のものもあり、さらに栄養価に優れています。

Cauliflower on a table and in a wicker basket, dill, parsley on wooden board

 

・みかん

こたつでぬくぬくとみかんが食べたくなるこの季節。

大きな夏みかんとは異なり、小ぶりな温州みかんが甘くなります。

言うまでもなく、みかんにはビタミンCがたっぷり。2つでほぼ1日の必要量を摂れます。

抗酸化作用と共に、コラーゲンの産生を促します。

また、クエン酸は疲労回復、血流改善、代謝促進効果、ペクチンには整腸作用があります。

βクリプトキサンチンは抗酸化作用、シネフィリンは脂肪代謝を促し、ビタミンPともいわれるへスぺリジンは血流改善効果があると言われています。

小さな実に、こんなにたくさんの美容効果がつまっているんですね。

みかん

 

・牡蠣

ぷりぷりとしたミルキーな味わいが人気の牡蠣。

真牡蠣は11月頃から春にかけて、身に栄養をたっぷり蓄えて太り、美味しくなります。

「海のミルク」とも言われるほど栄養分たっぷりな牡蠣は、亜鉛が豊富です。

亜鉛は体内で様々な代謝に必要な上、不足で皮膚炎の可能性があり、肌には重要な栄養素と

言えます。

亜鉛は吸収率が30%程度と低く、過剰障害もほとんど報告されていないため、美肌のため

に意識をして摂りましょう。

レモンを絞ってクエン酸と一緒に食べると吸収率が上がるので、理にかなった食べ方とい

うことです。

また、アミノ酸のタウリンが豊富で肝臓の機能を高め、疲労回復効果もあります。

二日酔い対策にもなり、大人には嬉しい栄養がたくさん含まれているのです。

牡蠣

 

旬を迎える食材には栄養がぎっしり詰まっています。

旬の美味しい食べ物をたくさん食べて、乾燥に負けないうるおい美肌を目指しましょう。