ダイエット

キレイがすべて手に入る?! 「女性の果実」ザクロの効果5つ

Pieces of ripe pomegranate and juice in glass on wooden rustic table

 

一粒一粒が赤い宝石のようにきれいなザクロ。

5000年以上昔から美容・健康に良いとして食されてきました。

 

「女性の果実」と呼ばれるザクロには、

女性特有の悩みを和らげ、キレイに導く効果がたくさんあります。

 

<ザクロの効果5つ>

1. 多くの女性を悩ませるPMSに

Frustrated businesswoman with head in hands in her office

ザクロには、体内でエストロゲンと同じ作用をする

エストロンや植物エストロゲンが含まれるという報告があります。

これらの成分は、PMSの症状を和らげたり、

ホルモンバランスの乱れを整えてくれます。

 

2. 厚生労働省が認めた効果

肌4

ザクロにはエラグ酸を始め、天然ポリフェノールが豊富。

抗酸化作用、抗糖化作用でシミやしわの原因を取り除きます。

エラグ酸は厚生労働省の医薬部外品有効成分に認可されており、

美白作用のある成分です。

 

 

 

3. むくみ、ダイエット

Closeup on business woman having break and relaxing legs

ザクロにはカリウムが豊富に含まれており、

水分の排泄を促し、むくみを解消する効果が。

血流も良くするためダイエットにも

向いています。

 

4. つらい冷え性に

Pensive sad girl with a warming drink looking out the window in the winter forest

血の巡りが悪くなりやすい女性に多い冷え症。

ザクロに含まれるエストロゲン様物質には

血流を良くし、体を温める効果があると言われています。

 

5. 年齢で気になる症状にも

 

閉経を挟んだ約10年間に起こる更年期障害。

ザクロは更年期ケアにも効果があるとされ、

女性の心身を穏やかに保ちます。

 

 

pomegranate juice with fresh fruits on wooden table

ザクロの旬は10月~12月の収穫時期しか店頭に並ばないため、

あまり馴染みのない方もいるかもしれません。

 

日本で栽培されるザクロは酸味が強いものが多く

あまり見かけることがありませんが、

韓国など、海外では屋台などで

絞りたての生ジュースを飲むことができます。

 

<ジュースだけじゃない!こんな食べ方も>

・ザクロとイチゴのスムージー

スムージー

http://cookpad.com/recipe/2795814

 

・ザクロとトマトのサラダ

ザクロサラダ

http://cookpad.com/recipe/3528227

 

・ザクロとゆずのチキン

ザクロチキン

http://cookpad.com/recipe/2969867

 

・ザクロ酢のミルクプリン

ザクロプリン

http://cookpad.com/recipe/1464814

 

 

「女性の果実」と言われるザクロには

こんなにたくさんの美容効果が詰まっています。

最近では手軽に買えるドライフルーツのザクロや、お菓子も

販売されています。

 

あまり口にしたことのない方も

ぜひ一度試してみては?

 

Homemade mini tart cakes with pomegranate on wooden background

どれを選べば正解!? ダイエットの強い味方、コンビニおでん 

 

冬になるとお腹が空きやすくなりますよね。

それは、恒温動物である人間が、気温の低い環境で体温を維持するために、

体が熱を作ろうとより多くのエネルギーを使うためです。

寒い

気温が低い時、はじめは脳の指令で

褐色脂肪細胞と呼ばれる組織が自律的に熱を作ります。(非ふるえ熱産生)

それだけでは体温が保てないほど寒い時、今度は脳が運動神経に働きかけ、

筋肉を動かして熱を作るのです。(ふるえ熱産生)

 

このように、活動していなくても体温を保つために体が勝手に

エネルギーを使うため、お腹が空きやすくなるのです。

しかし、ダイエット中は余分なカロリーを控えたいですよね。

 

そんな時、味方となるのがコンビニでも手軽に買えるおでん。

でも気になるのはカロリー・糖質・脂質。

ここでは大手コンビニ3社のおでんの具材の栄養価を平均し、

おススメのおでんの具材を5つご紹介します。

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・しらたき(糸こん)、こんにゃく

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こんにゃくを細い糸状にしたしらたきは、1つ8kcalと低カロリー。

糖質は2.4g、脂質は0gです。

定番の三角形のこんにゃくは平均10kcal。糖質2.7g、脂質はほぼ0gです。

こんにゃくは約97%が水分であり、

それ以外の主成分であるグルコマンナンは水溶性食物繊維です。

人間の消化管では消化できず、胃で何十倍にも膨らみます。

また、血糖値の上昇抑制、便秘の解消にも効果があると言われています。

ダイエット中には進んで食べたい一品です。

 

 

・大根

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味の染みた大根は平均9kcal。糖質1.9g、脂質は0g。

こちらもこんにゃくに負けず低カロリーな具材です。

大根も約95%が水分であるため、栄養価は低いですが、

満足感もありダイエット食としては最適です。

 

 

・昆布まき

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昆布まきは海藻であるのでもちろん低カロリー。

具材のカロリー平均の中で最も低い7kcal。糖質1.6g、脂質0.1g。

巻いてあるかんぴょうと共に、食物繊維が豊富です。

昆布はカルシウムやヨウ素も豊富に含んでおり、

普段なかなか海藻を食べる機会がない人はおでんとして食べるのも良いですね。

 

・牛すじ

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牛すじは一本約35kcalで、糖質は最も低く0.3g、

脂質はおでんの中では少し高いですが2.2gとなっています。

タンパク質としてコラーゲンが多く、プルプルとして美味しいですが、

脂質も多いので食べ過ぎは注意です。

 

・つみれ

基本的にはイワシなどのすり身をメインに、卵や小麦粉などのつなぎと練ったもの。

カロリーは平均55kcalで、糖質は他の練り物に比べても少なく3.2g、脂質は2.4g。

高たんぱくで、イワシのすり身を使用したものであれば、

良質な脂質であるオメガ3系のEPAやDHAなども豊富です。

 

 

冬場の太りやすい時期に、ダイエットの味方となってくれるコンビニのおでん。

具材選びを間違えると、おやつとしては逆効果です。

しかし、カロリーばかり重視していてはすぐにお腹が空いてしまいます。

腹持ちや満足感も考えて、栄養価の高く、ダイエット向きな具材を選びたいですね。

 

 

参考文献

1)京都大学 寒さによって「ふるえ」を起こす脳の仕組みを解明

http://www.kyoto-u.ac.jp/static/ja/news_data/h/h1/news6/2011/110531_1.htm

2)セブンイレブン おでん

http://www.sej.co.jp/i/products/allergy/oden/

3)ローソン 商品・おトク情報 おでん

http://www.lawson.co.jp/recommend/friedfoods/oden/

4)ファミリーマート 商品情報 おでん

http://www.family.co.jp/goods/ff/oden/

 

ぽっこりお腹にも美肌にも!甘酒の美容成分5つ

 

テレビ番組で紹介されてから注目を集める甘酒。

栄養価は「飲む点滴」と言われるほど高いと言われています。

健康面だけに留まらず、美容効果も絶大です。

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1. 健康には欠かせない発酵食品

 

清酒を製造する際に副産物として出来上がるのが、甘酒のもととなる酒粕。

米を酵母と麹で発酵した、発酵食品の一つでもあります。

酒粕には様々な酵素が含まれ、食べ物の消化や体内の代謝を助けてくれます。

なにかと話題な酵素は、甘酒を飲むことでも取り入れることができますよ。

 

 

2. 真っ白な肌に…コウジ酸

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麹で発酵しているため、美白作用のあるコウジ酸が豊富。

飲むことでもお肌に良いとされていますが、もっと実感したい方は直接肌に塗っても◎。

ただ、匂いやべたつきが気になる方も多いかもしれません。

そんな方には、酒粕の成分を用いたパックや基礎化粧品も販売されています。

 

 

3. 発酵で増えるビタミン

発酵の過程で、ビタミンB群を始めとした、様々な栄養素が増えると言われています。

ビタミンB群は美肌に良く、様々な代謝の補酵素として使われ、ダイエットにも必要な栄養素です。

また、ビオチンやパントテン酸、ナイアシン、女性に嬉しい葉酸も豊富に含まれています。

 

 

4. ぽっこりお腹に欠かせない食物繊維

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食物繊維が豊富であるのも甘酒の魅力。

酒粕自体には、100gあたり5.2gもの不溶性食物繊維が含まれます。

甘酒ではコップ1杯100mlほどで0.4gになりますが、

他の飲み物を飲むよりは確実に食物繊維を摂取することができます。

不溶性食物繊維は便の量を増やし、腸の蠕動運動を促す働きがあります。

水溶性食物繊維を含む食品とバランス良く摂ると、より良い便通改善効果が期待できます。

 

 

5. 甘酒の美容効果の決め手 レジスタントプロテイン

必須アミノ酸をすべて含むほど栄養満点であることも、甘酒が飲む点滴と言われる由来。

酒粕甘酒の2.5%がタンパク質で、そのうち12%が遊離アミノ酸であることが確認されています。

通常、タンパク質は胃で分解されて小腸から吸収されますが、

遊離アミノ酸は血液を流れ、すぐに体内に吸収されます。

その一部が肌細胞にも供給され、美肌にも効果があるとされているのです。

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さらに酒粕の注目すべき成分は、レジスタントプロテインと言われるタンパク質。

この消化されにくいタンパク質が、健康維持に繋がるということが研究により明らかになりました。

レジスタントプロテインに期待される効果

・悪玉コレステロールの抑制

・善玉コレステロールの増加

・腸内環境改善

・肥満抑制

・美肌

コレステロールを下げることは、動脈硬化などの生活習慣病予防になります。

また、糞便中の有機酸を増やし、悪玉菌を抑制することにより腸内環境が良くなり

、便通の改善も期待できます。

酒粕甘酒300mlを3週間飲み続けた試験では、

試験後、皮膚の水分量、油分量が増え、肌のキメも整うという結果に。

腸内環境を整え、効率よく遊離アミノ酸を吸収することで

このような美肌効果が得られると考えられています。

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最近では、酒粕をさらに発酵させ、レジスタントプロテインや食物繊維を増やし栄養価を高めた

「酒粕発酵物」も開発されています。

酒粕発酵物は強い油脂吸着効果があるため、油っこいものが好きな方におススメです。

サプリメントなどの健康食品として、手軽に摂取できます。

しかし、味を楽しみ、空腹感を抑え、体を温めるために、甘酒として飲むのも良いでしょう。

おなかが空いたら、ぜひ低カロリーで美容に良い甘酒を間食替わりにしてみては?

 

 

 

参考文献

1)健康と美容に貢献する「酒粕」の成分

日本醸造協会誌 ISSN 09147314

著者 渡辺, 敏郎 巻/号 107巻5号 p. 282-291  2012年5月

農林水産省 農林水産技術会議事務局筑波事務所

ダイエット中に選ぶなら…おつまみ編

 

ダイエットしていても、せっかくのお酒の席は楽しみたいですよね。

Diverse People Toast Wine Party Concept

しかし、ビールや日本酒を飲みながら、揚げ物や炭水化物を食べたら、

今までのダイエットも台無しに。

 

ここでは、ダイエット中に選びたいおつまみ、避けたいおつまみをご紹介します。

 

 

<選びたいおつまみ◎>

・枝豆

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大定番の枝豆は、カロリーが低く、低糖質です。

食物繊維、β-カロチン、女性に嬉しい葉酸や鉄も豊富で、栄養満点。

また、アルコールの分解を促す「メチオニン」が含まれるため、おつまみにはぴったりです。

しかし、実は他の野菜に比べて脂質が多め。食べ過ぎはNGです。

 

・焼き鳥(塩)

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ダイエット中は、なんといっても焼き鳥が味方。

もちろん、タレは糖質が多いので塩を選ぶことがマスト。

低脂質で低カロリーな砂肝・レバー・軟骨などは一本当たり30kcalほど。

野菜の串焼きもたくさん食べれば栄養バランス◎

 

・刺し身

刺身

低カロリーでさっぱりと食べれるお刺身。

血液をサラサラにするEPAやDHAといったオメガ3系脂肪酸が豊富です。

普段お魚料理を食べない方もお酒と一緒のお刺身なら食べやすいのでは?

 

・だし巻き卵

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だし巻き卵は、高たんぱくで栄養価も高く、低カロリーです。

卵1個分で70kcalほど。

生の大根おろしと一緒に食べると、アミラーゼが糖質の分解を助け、

イソチアシオネートという抗酸化作用のある酵素が働き、代謝を活性化。

便秘の解消効果も期待できます。

 

・ピクルス

Preserved vegetables

野菜をまるごと食べるピクルスは、栄養価が高く、低カロリー、低糖質のおつまみです。

パプリカなど、緑黄色野菜のピクルスはβ⁻カロチンが豊富。

余分なドレッシングやトッピングなしで野菜を摂れます。

 

・ローストビーフ

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ローストビーフは、牛肉の中でも脂肪分の少ない部位を使用するので低カロリー。

タンパク質も多く、噛みごたえもあるため満足感が得られます。

1枚13gほどのもので約25kcalです。

 

<避けたいおつまみ×>

・コーンバター

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甘いコーンとバターの匂いが食欲をそそり、ぺろりと食べれてしまう一品。

糖質の多いコーンと、バター。

ファミレスの一人前で250kcalくらいです。

 

ピザ

Italian pizza with cheese, tomatoes, olives, basil and red wine on wooden table

もはやおつまみの域を超えますが、ワインなどに合うピザ。

炭水化物の小麦粉生地に、脂質のチーズ、サラミなどをたっぷり。

1ピースは約130~200kcal。

 

春巻

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様々な具材を小麦粉の皮で巻き、油で揚げた春巻き。

カロリーは1本120kcal~150kcalほど。

食べやすいからと何本も食べないように注意です。

春巻きなら、生春巻きを選ぶ方が◎。

 

餃子

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ニンニクとニラで食欲をそそられ、

一口サイズでついついたくさん食べてしまいがち。

こちらも小麦粉の皮でひき肉を包んで焼いたものですので、高糖質・高脂質。

1つあたりは約40kcalです。

 

 

普段あなたが選んでいたおつまみはどうだったでしょうか?

 

アルコールは、食欲を増進する作用があります。

また、アルコールの代謝にはビタミンを消費するため、

ビタミン補給のできるおつまみが好ましいです。

楽しみながら上手に選び、食べ過ぎに注意しましょう。

 

 

ダイエット中に選ぶなら…お酒編

 

ダイエット中でも、避けられないお酒の場。

party, holidays, celebration, nightlife and people concept - smiling friends clinking glasses of champagne and beer in club

お酒は種類によってカロリーが高いものがありますが、

知識を持って選べばダイエット中でも問題なく飲めます。

 

一番気にしてほしいのは糖質量。

 

お酒に含まれるカロリーはアルコール分と糖質によるもの。

アルコール分のカロリーは、「エンプティカロリー」と呼ばれており、

熱として使われほとんど身体に蓄積しないのです。

 

下はそれぞれの100mlあたりのエネルギー量・糖質量です。

 

お酒の種類 エネルギー(kcal/100ml
ジン 284kcal
ウイスキー・ブランデー 237kcal
梅酒 156kcal
焼酎 146kcal
日本酒(純米) 103kcal
ワイン 73kcal
発泡酒 45kcal
ビール 40kcal
お酒の種類 糖質量(g/100ml
梅酒 20.7g
日本酒(純米) 3.6g
発泡酒 3.6g
ビール 3.1g
ワイン 白2.0g、赤1.5g
ジン 0.1g
ウイスキー・ブランデー 0g
焼酎 0g

 

表を見てみると、

カロリーが高い=糖質量が多い

ではないことが分かります。

 

これを踏まえて、選びたいお酒・避けたいお酒をご紹介します。

 

<選びたいお酒◎>

・ウイスキー、ブランデーなどの蒸留酒

Glass of whiskey with ice on wooden table with copy space

ウイスキーやブランデーなどの蒸留酒は糖質が0gであり、血糖値は上がりません。

そのため、肥満ホルモンと呼ばれるインスリンの分泌も抑えることができます。

ハイボールは、ウイスキーをソーダで割っているだけなので、

満腹感も得られておススメです。

 

・焼酎

焼酎も蒸留酒で、糖質は0gです。

脂肪燃焼効果のある緑茶や、血中コレステロールを下げる効果のあるウーロン茶などで割れば、

ダイエット中でも安心して飲むことができます。

焼酎

 

・ワイン

Red wine bottle and colorful grapes on wooden table. Top view

赤ワインはレスベラトロールなどのポリフェノールを含み、

その美容効果が注目されています。

ポリフェノールには抗酸化作用があり、活性酸素を除去します。

抗酸化作用により、代謝の向上や、美肌効果、生活習慣病予防が期待できます。

 

White wine bottle and bunch of white grapes on wooden table background with copy space

白ワインには有機酸が含まれます。

有機酸には整腸作用があり、便秘改善に役立ちます。

さらに、カリウムが豊富であるため、利尿作用によるむくみ防止効果が。

 

 

<避けたいお酒×>

・ビール、発泡酒

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100ml当たりのカロリーは上記の中で最も少ないですが、糖質は多め。

アルコール濃度が低く、ジョッキで頼むことが多いため、

大量に飲んでしまいやすいのが問題です。

また、ビールより発泡酒の方が糖質・カロリーともに高くなっています。

 

 

・カクテル

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飲みやすくて女性に人気の高いカクテル。

リキュールの種類も多く、ミルクを使ったもの、フルーツをふんだんに使ったものなど、

オリジナルのカクテルが多数存在します。

カロリー・糖質ともに高いリキュールと合わせることで、

ご飯1杯分に近いカロリーのカクテルも。

飲みやすいからとごくごく飲まないように要注意です。

 

 

・日本酒

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お米を麹菌で糖分に変え、酵母で発酵させて作られる日本酒。

そのため、他のお酒に比べても糖質が多いのです。

 

 

・梅酒

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上記のお酒の中でもっとも糖質が多い梅酒。

作る際には大量の氷砂糖を使用します。

カロリーは醸造酒に比べ低く、また飲みやすいので、

気づかずにたくさん飲んでしまうと危険です。

 

 

アルコール度数の高いものほどカロリーは上がりますが、

そのほとんどがエンプティカロリーということになります。

 

カロリーにも種類があることを理解し、糖質を考えながら選び、

上手にお酒と付き合っていきたいですね。

 

 

そのお肉、本当に脂肪?むくみをなくすための習慣5つ

 

ダイエットをしてもなかなか脚が痩せない…

どうして脚のお肉は落ちにくいのでしょうか?

それ、実は脂肪ではなくむくみだからかもしれません。

 

デスクワークで座りっぱなし、立ちっぱなしの毎日で常に女性を悩ませるむくみ。

 

エスエス製薬の調査では、50%以上もの女性がむくみを経験しているという結果に。

むくみは体重よりも、その見た目を大きく変えてしまいます。

 

むくみ

 

原因は大きく分けて2つ。病気によるものと、一過性のもの。

<病気>

・腎臓、肝臓、心臓の障害

・甲状腺機能障害

・栄養障害(ビタミンB1 など)

 

上記以外のものもありますが、このように体のどこかに異常が起こることで

浮腫(むくみ)が起こります。

 

<一過性>

・長時間同じ姿勢でいる

・月経時

・塩分の摂りすぎ

・冷え

・アルコール

・水分の過不足

・運動不足

 

以上のように、日常生活の中に要因があり、翌日には治るものがほとんどです。

ふくらはぎは「第2の心臓」と言われており、足の血液を心臓に戻す役割があります。

これはふくらはぎにある筋肉により促進されるため、筋肉を動かさないことで

むくみが起こりやすくなってしまいます。

 

むくみにより、脂肪が付きやすくなり、大きくなった脂肪細胞は

毛細血管やリンパ管を圧迫し、循環を妨げ、

悪循環に陥ってしまうのです。

 

1.姿勢良く

Student girl in yoga pose with books on head

猫背や、脚を組むなどの悪い姿勢は、骨盤を歪ませ、体のバランスが悪くなります。

骨盤が歪むと、血管やリンパ管は圧迫され、循環が滞りむくみやすくなります。

また、歩き方も悪くなり、使うべき筋肉が使われないことも。

良い姿勢を保つことで筋肉が使われ、エネルギーの消費もUPします。

美人は姿勢から。姿勢を正すことは見た目だけでなくインナービューティにもつながるのです。

 

 

2.とにかく回す、押す、流す。

むくみ マッサージ (2)

オフィスで足首を回す、ひざ裏を反対のひざで押すなど仕事をしながら意識をしてみましょう。

お家に帰ったらお風呂でゆっくりマッサージ。

足裏・ひざ裏、太ももの付け根をギュッギュッと押し、足首から太ももまで流すように。

お風呂のなかでも足首を回してみましょう。

脚ばかりが気になりますが、二の腕も実はむくんでいます。

ワキにこぶしを挟んで圧迫、肩を回し、肘から肩にかけて流します。

 

3.温める

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冷えはむくみの天敵。

夏でも冷たいものばかり飲み食いしていると内臓は冷えてしまいます。

また、冷房の効いた部屋もむくみを起こしやすくします。

体の循環を良くするには内側からも外側からも温めることが大事。

体を温めるものを摂り、お風呂にゆっくり浸かり、薄着は避けましょう。

 

4.水分は不足も過剰も×

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水太りという言葉があるように、

むくみが水分ならば水分を摂らなければ良いと思ってしまう方もいるかもしれません。

しかし、水分が不足している状態では、体は水分を溜め込もうとします。

また、水分不足は便秘の大きな原因でもあります。

人間の体に必要な水分は2500mlと言われており、

そのうち食事から約1000ml、体内で約300ml作られます。

水分補給としては約1200ml必要。

必要な水分はしっかり補給し、老廃物を出すことが大切です。

 

 

5.むくみ予防効果たっぷりの食べ物を

<カリウム>

Whole and halved avocado with bone, sliced avocado half, knife, parsley, napkin on a wooden boards background

体内の水分量は、ナトリウムとカリウムのバランスによって調節されています。

ナトリウムは水分を溜め込み、カリウムは排泄する役割。

塩分の多い料理を好む人は特にカリウムの摂取が必要です。

食品ではアボカド、納豆、ほうれん草、里芋、バナナなどに豊富に含まれています。

<サポニン>

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あずき、大豆、高麗人参などに多く含まれるサポニンは血流を良くし、

むくみを改善する効果があると言われています。

特に、あずきにはカリウム、サポニン共に多く含まれています。

韓国ではあずき水ダイエットというものが流行っているとか。

日本でもあずき美人茶というものが販売されています。

http://endoseian-shop.com/shopbrand/002/O/

 

小豆をあまり食べる機会がない!という方に、

おうちでできる簡単レシピを↓↓

茹でずに♪簡単♪栗と小豆の炊き込みご飯♪

http://cookpad.com/recipe/3499335

 

ココナッツオイル&小豆&きな粉トースト

http://cookpad.com/recipe/3564242

 

簡単かぼちゃいとこ煮!ゆであずきと

http://cookpad.com/recipe/3555236

 

また、サプリメントでもむくみ対策の商品が多く販売されています。

Fish oil capsules in wooden spoon on wooden background.

 

コーンシルク、明日葉、赤ブドウの葉などの成分が配合されたものを飲んでみるのも効果的です。

 

 

いかがでしたでしょうか。

太っていると思った原因がむくみである可能性は女性なら十分に考えられます。

「むくみを取れば3割痩せて見える」と断言する医師もいるほど。

http://www.amazon.co.jp/%E3%82%80%E3%81%8F%E3%81%BF%E3%82%92%E3%81%A8%E3%82%8B%E3%81%A0%E3%81%91-3%E5%89%B2%E7%B4%B0%E8%A6%8B%E3%81%88-%E5%B0%8F%E6%9E%97-%E5%BC%98%E5%B9%B8/dp/4062184907

必要以上のダイエットや食事制限をする前に、

まず脚のむくみを見直してみては?

 

 

 

参考文献

1)エスエス製薬

http://www.ssp.co.jp/antistax/mukumisurvey/

1)    ICGリンパ管造影による末梢性リンパ浮腫の病態評価

山本 匠,  山本 奈奈,  成島 三長,  光嶋 勲  東京大学医学部形成外科

https://www.jstage.jst.go.jp/article/phlebol/24/1/24_57/_article/-char/ja/

2)    厚生労働省 健康のために水を飲もう

http://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/topics/bukyoku/kenkou/suido/nomou/index.html

ダイエット中に選ぶなら…スープ編

 

夕飯食べたのに、お腹空いちゃったな…

ダイエット中、小腹が空いた時に強い味方となるスープ。

 

体が温まり、お腹も満たされるスープですが、

選び方を間違えるとごはん1杯分のカロリーを摂ってしまうことも。

 

ここではダイエット中に選びたいスープ・避けたいスープをご紹介します。

 

<選びたいスープ◎>

・野菜スープ

野菜スープ

野菜たっぷりで栄養満点。

野菜はコトコトとじっくり煮込み、旨みを十分に出してから薄い味付けをすると塩分も少なめで◎

できればじゃがいもなどの芋類、根菜類は入れない方が糖質OFFで、よりヘルシーです。

 

 

・卵スープ

卵スープ

ふわふわの卵が美味しい卵スープは、たんぱく質も摂れて、低カロリー。

卵は鉄分や必須アミノ酸をバランス良く含んでおり、とても栄養価の高い食品です。

 

 

・味噌汁

味噌汁

発酵食品である味噌を摂ることができ、種類も豊富。

いろいろな具材に変えてみれば、飽きずに毎日楽しめますよね。

しかし、市販のカップスープでは塩分濃度が高いため、自炊したものがおススメです。

 

・わかめスープ

わかめスープ

ミネラルが豊富な海藻が入ったわかめスープは、美肌や腸内環境改善にも◎

セサミンやカルシウム、ビタミンB、ミネラルたっぷりの白ゴマを入れてさらに栄養価UP。

 

 

<避けたいスープ×>

・ポタージュスープ

コーンスープ

コーンをはじめ、かぼちゃ、ジャガイモ、カブなど種類が豊富。

甘くて濃厚な分もちろんカロリーは高めです。

 

 

・クラムチャウダー

クリームシチュー

あさりや野菜が入って栄養価の高いクラムチャウダー。

牛乳とバターを使っているため高カロリーです。

 

・ワンタンスープ

ワンタンが入ることでスープとしてはかなりのボリューム。

ワンタンの皮と具のひき肉で糖質・脂質が高く、塩分も多めです。

 

 

低カロリーなスープであっても、飲みすぎると塩分の摂り過ぎになってしまいます。

塩分はむくみや高血圧、生活習慣病の原因となります。

カロリーだけではなく、塩分にも気を付けてみましょう。

ダイエット中に選ぶなら… サラダ編

 

サラダならヘルシーだからたくさん食べても平気!

と勘違いしている方、あなたの選ぶサラダ・ドレッシングは本当にヘルシーですか?

サラダ 女性

ここでは、ダイエット中に選びたいサラダ・避けたいサラダをご紹介します。

 

<選びたいサラダ◎>

・グリーンサラダ

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葉物野菜が中心のグリーンサラダは、とてもヘルシーです。

栄養満点のスプラウトが入っているとさらに良いですね。

マヨネーズではなく、ノンオイルドレッシングなどで低カロリーに抑えれば尚良し◎。

 

・大根サラダ

サラダ 大根

便秘解消、抗酸化作用、ダイエット効果がある大根。

非加熱で酵素たっぷりの大根をそのまま頂けるのがうれしいサラダ。

ポン酢や梅ドレッシングでさっぱりと。

大根は100gで18kcalと低カロリーですのでたくさん食べることができます。

 

・海藻サラダ

サラダ 海藻

ミネラルの宝庫である海藻は、味噌汁などでは大量には食べることができないため、サラダでの摂取がおススメ。

食物繊維が豊富でお通じが良くなり、フコキサンチンという成分には抗酸化作用があります。

豆腐やジャコなどと併せて栄養満点です。

 

・キノコサラダ

ビタミンDやカリウム、食物繊維が豊富で、低カロリー。

ナイアシン、パントテン酸も多く含まれ、美肌効果のあるキノコはサラダでたっぷり摂りましょう。

できればきのこは蒸して、ポン酢や和風ドレッシングでヘルシーに頂きたいです。

 

<避けたいサラダ×>

・ツナサラダ

サラダ ツナ

オイル漬けにされ、油分たっぷりにも関わらず、さらに油分の多いマヨネーズで和えることも多いツナ。

程よい塩分が美味しく野菜も進みますが、脂質をサラダで多く摂ってはカロリー過多に。

 

・シーザーサラダ

サラダ3

カロリーの高いシーザードレッシングに、糖質のクルトン、脂質のベーコン、チーズ、半熟卵。

満足感もあり女子人気の高いシーザーサラダですが、カロリーはかなりお高め。

ダイエット中は特に避けたいサラダです。

 

 

・ポテトサラダ・かぼちゃサラダ

サラダ ポテト

「サラダ」という名前ではありますが、糖質中心のポテトやかぼちゃのサラダ。

さらにたっぷりのマヨネーズやチーズで和えて味付け。

ビタミンC・ビタミンEなど栄養価は高くても、糖質サラダに主食の糖質は食べ合わせとしては好ましくありません。

サラダとして良く食べている方は要注意です。

 

 

・春雨サラダ

サラダ 春雨

低カロリーでダイエットのイメージがある方も多いと思いますが、春雨はでんぷん類・つまり糖質です。

更にビタミンはゼロ。野菜が多めなら問題ありませんが春雨メインの場合、サラダとしては「?」です。選ぶなら食物繊維の多い緑豆春雨に。

 

・マカロニサラダ

サラダ マカロニ

こちらもサラダという名目ですが中心は糖質のパスタ+マヨネーズ。

野菜もほとんど摂れず主食とほぼ変わらない状態です。

 

<量に注意したいサラダ△>

・ゴボウサラダ

食物繊維・ポリフェノールが豊富で美容に良いゴボウですが、糖質多めの根菜類。

さらにマヨネーズで和えているので脂質も気になります。

 

・アボカドサラダ

サラダ アボカド

クリーミーで女性に人気のアボカド、1つあたりのカロリーは223kcal。

ビタミンEやカリウムが豊富で美容効果抜群ですが、脂質が多いため食べ過ぎは禁物です。

 

 

 

食材を見て、脂質・糖質も気にしながら選びましょう。

 

 

 

ダイエット中に選ぶなら…定食編

 

ダイエット中でも栄養バランスはしっかり摂るのが鉄則。

 

でも何を食べたらバランスが良いのかわからない方には定食がおススメ。

主食の炭水化物、主菜のタンパク質・脂質、副菜のビタミン・ミネラル・食物繊維。

汁物や副副菜も付いてきて、満足感も抜群です。

 

しかし、同じ定食でもカロリー・糖質・脂質は様々でダイエット中は気になるところ。

ここでは、ダイエット中に選びたい定食・避けたい定食をご紹介します。

 

<選びたい定食◎>

・焼き魚定食、刺し身定食

魚は糖質・脂質が少なく、肉類に比べて低カロリー。

余分な味付けも行わないため、塩分も控えめにできます。

良質な脂質であるオメガ3系脂肪酸が摂れるのも魅力的。

ただし、刺し身に醤油のつけすぎは注意です。

西京焼き定食

 

・八宝菜定食

野菜や魚介類をたっぷり使った八宝菜は栄養満点。

塩分は少し高めですが、糖質・脂質共に少ないメニューです。

 

・レバニラ定食

肉料理の中でも比較的カロリーが低いため、ダイエット中におススメの料理。

レバーは鉄分が豊富ですので、女性にはぜひ摂ってほしい食品のひとつです。

 

・豚肉生姜焼き定食、肉野菜炒め定食

豚肉には糖質の燃焼に必要なビタミンB1が豊富に含まれます。

また、生姜に含まれるジンゲロールは加熱によりショウガオールに変化し、

血流を良くして身体を温めます。

肉野菜炒めではお肉も野菜もたっぷり頂くことができます。

ビタミンA,Eなどの脂溶性ビタミンは油と一緒に摂ることで吸収率UP。

定食OK

 

・和風ハンバーグ定食

ハンバーグを食べたい時、選ぶなら和風ハンバーグ。できれば、豆腐入り。

出汁、醤油、みりんなどで作られた和風ソースはデミグラスに比べとてもヘルシ―です。

また、生の大根おろしには辛味成分のイソチオアシネートが含まれ、抗酸化作用を持ちます。

アミラーゼ、プロテアーゼ、リパーゼなどの消化酵素も豊富で消化を助け、便秘にも効果が。

和風ハンバーグ

 

<避けたい定食×>

・唐揚げ定食、天ぷら定食、とんかつ定食、フライ定食

揚げ物メインの定食はもちろんカロリーが一気に上がります。

特に衣の厚い場合は油をたっぷり吸収。

また、天ぷらではさつまいも、レンコン、かぼちゃなど糖質の多い野菜が使われます。

定食NG

 

・麻婆豆腐定食、酢豚定食

中華料理は基本的にカロリーが高め。炒めるときに油をたっぷり使います。

麻婆豆腐は豆腐料理ですが、ひき肉と油を使うため脂質が多くなります。

また、噛みごたえがなく、ついたくさん食べてしまいがち。

酢豚は野菜もたっぷり摂れますが、カロリーはかなり高め。

一度豚肉を揚げ、さらに片栗粉を加えるため糖質・脂質共に多くなってしまうのです。

酢豚

 

・デミグラスソースハンバーグ定食

ハンバーグはひき肉の塊ですので脂質は必然的に高くなります。

プラス、つなぎやデミグラスソースでカロリーはUP。

フライドポテトも定番で付いてくることも多いかと思います。

さらに目玉焼きやチーズをトッピングしたら…。

デミグラスソースのカロリーは100gで約100kcal。

選ぶなら和風ハンバーグにしたいところです。

ハンバーグ

 

・チキン南蛮定食

鶏肉を一度揚げてから甘酢ダレに漬けて作ります。

最後にマヨネーズたっぷりのタルタルソースを。

作り方だけでもカロリーの高さがわかりますね。

チキン南蛮

 

品目が多くバランスの良い定食でも、選択によっては高カロリーとなってしまいます。

ダイエット中はなるべく低カロリーで栄養価の高いものを自分で判断できると心強いですね。

ダイエット効率が更にUP! 3つのダイエット別サプリメント成分

Woman hands make heart shape on belly

ダイエット法はたくさんありますが、

思うように効果が出ず続かないことも。

ここではダイエットをサポートする成分を

3つのダイエット別に紹介します。

 

【燃焼系】

Gym. Shot of beautiful brunette posing sweaty after workout

燃焼系では主に、体を動かして脂肪を燃やすことが目的です。

日頃から運動習慣のある人、運動によりダイエットをしたい人、

通勤時間などの日常生活で効率良く脂肪を燃やしたい人にもおススメ。

 

・L-カルニチン+CoQ10

最近TVでもよく耳にするL-カルニチンは、

脂肪酸を燃焼の場であるミトコンドリアに運ぶために必要不可欠な存在。

赤身肉にも多く含まれますが、大量に食べるのは大変ですので、

サプリメントから摂るのも良いでしょう。

また、カルニチンと相性の良いCoQ10は、

ミトコンドリアの働きを助けます。

 

・フォルスコリン

大手のメーカーが大きく売り出している話題の成分。

古くから生薬にも使用されている天然ハーブから抽出されます。

特に大きな副作用の報告はありませんが、

大量摂取には注意が必要です。

 

・BCAA

主に筋肉を鍛えたい人におススメの成分。

必須アミノ酸のバリン・ロイシン・イソロイシンを指します。

筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がりますので、

じっとしていても消費されるカロリーが増えます。

 

また、効率良く脂肪を燃焼するためにはビタミンB群が必要です。

食事から摂っても良いですし、あらかじめビタミンB群が

一緒に配合されているサプリメントを選ぶと良いでしょう。

 

【吸収阻害系】

Fresh donuts on nature background.

吸収阻害系では、食べることを我慢したくない人、

脂っこいものや炭水化物が好きな人におススメです。

「食べても大丈夫」という売り出し文句から

楽にダイエットができるとして大人気。

最近では様々な種類のサプリメントを手軽に買うことができます。

 

・キトサン

カニやエビなどの甲羅から抽出した成分です。

特定保健用食品の認可を受けている成分でもあり、

余分な脂質やコレステロールの吸収を抑えます。

最近ではキトサンを改良した

”リポサンウルトラ”という成分も開発されています。

いずれも、大量摂取は下痢などの

体調不良を起こす可能性が高いので注意が必要です。

 

・サラシア

インドやタイなどに広く生息しているハーブの成分。

糖の分解を阻害し、吸収を抑えてくれます。

また、脂質の吸収を抑える働きもあるそうです。

 

・ギムネマ

古くから薬草として用いられてきたインド原産のハーブ。

大手メーカーが販売しているサプリメントにも配合されている成分です。

含まれるギムネマ酸が糖の分解を阻害し、吸収を抑えます。

 

吸収阻害系成分は摂取しすぎると必要な栄養分まで排出してしまいます。

特に、脂質の吸収阻害成分はビタミンA,D,E,Kといった

脂溶性ビタミンを一緒に排泄してしまうため、

摂取する際にはビタミン剤などで補給すると良いでしょう。

 

【食欲抑制系】

Close Up studio portrait of young female with chocolate and holding it in her mouth

ダイエット中どうしてもお腹が空いてしまう人、

食べすぎてしまう人に効果的です。

グルコマンナンやサイリウムなどの

お腹の中で膨れる成分とは異なり、満腹中枢を刺激する成分です。

 

・フーディア

南アフリカ原産のサボテンに似た植物で、

先住民族が長い狩りの際、空腹を凌ぐために食べていたそうです。

その効果はブドウ糖の100倍以上とも言われ、

脳を騙して空腹感を抑えます。

現在ではワシントン条約により流通が規制されており、

希少な成分となっています。

 

・ガルシニア

ガルシニアはインドなどに生息するマンゴスチンの一種。

HCA(ヒドロキシクエン酸)という成分を含み、

脂肪の合成を抑える成分としても知られています。

食欲抑制作用に関しては、

セロトニンの放出によるものと考えられています。

 

・カラルマ・フィンブリアータ

こちらもフーディアと同じようなサボテン様植物。

「プレグナングリコシド」という成分が

満腹中枢に働きかけ、空腹感を抑えます。

インド保健省の薬用植物リストに掲載され、

アメリカのGRAS認証も取得しています。

 

このような食欲抑制成分は、

あくまで食べ過ぎや間食を抑えることが目的。

必要なエネルギーまで摂取できなくなってしまうのは危険です。

常用するのではなく、自分で食欲をコントロールしたい時などに

摂取するのが良いでしょう。

 

【自分に合ったものを】

サプリ (2)

ダイエットは生活習慣・食生活を変えることが大事。

急激に体重の落ちる下剤のようなサプリメントは

体への負担が大きく、危険です。

あくまで補助的に使用することが一番。

あなたの生活習慣に合ったダイエットを見つけましょう。