管理栄養士が考える痩せるために必要な「7つのこと」

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sports woman legs running up on stone stairs

ダイエットブーム、健康ブームにより、

メディアでは様々なダイエットが次から次へと取り上げられています。

 

ここでは、管理栄養士の視点から、ダイエットのアドバイスを7つ紹介。

俗にいう「○○ダイエット」ではなく、ダイエットに必要な基礎として読んでみて下さい。

 

・主食を小麦からお米に

ごはん

低炭水化物ダイエットが流行りましたが、

一時期は痩せてもすぐにリバウンドしてしまった方も多いのではないでしょうか。

 

たしかに炭水化物は一番のエネルギー源ですから、抜けば痩せるのは当然。

しかし、痩せるのが早い分、体は異変を感じ、なんとか体重を戻そうとします。

このように炭水化物を抜くダイエットに警鐘を鳴らす専門家は多数。

 

炭水化物に対してアプローチをするなら、主食を小麦から米に変えてみてください。

 

特に菓子パンを主食にしてしまう方は、一緒に多くの脂質を摂ってしまう上、

それだけで満足してしまいがち。

おかずが少なくなり、栄養が偏ってしまいます。

 

また、米はうどんやパンに比べて良く噛む必要があるため、

咀嚼による満腹中枢の刺激で食べ過ぎを予防することもできます。

 

米が小麦よりも優れる理由のひとつとして、

「アミノスコア」と呼ばれる必須アミノ酸バランスの指標があります。

100点を満点とし、点数が高いほど良質のたんぱく質となります。

 

そんなアミノスコア、小麦は37点、米は65点。

どちらも高い点数とは言えませんが、糖質源となる食品としては、

米の方が優れていると言えます。

 

できれば、精白米よりも噛みごたえや栄養価、血糖値の緩やかな上昇など、

メリットの多い雑穀米や玄米を選ぶことをお勧めします。

 

・「ちょっとだけ」、のつもりがさらなる空腹に

ナッツドライフルーツ

ダイエットの天敵、空腹。

置き換えダイエットや単品ダイエットでは、短期間痩せが可能です。

しかし、満足感が足りずどうしてもお腹が空いてしまいます。

 

毎日3食しっかり食べると、短期間ですぐには落ちませんが、

リバウンドの可能性が低くダイエットできますし、空腹感も抑えられます。

 

3食バランスよく、意識をしてゆっくり噛んで食べることで血糖値は緩やかに上がります。

食べてもすぐにお腹が空く、なんてことは起きません。

 

それでも小腹が空いてしまうことはあります。ここで何を食べるかが重要。

血糖値を急激に上げるとインスリンが大量に分泌され、下がるのも早く、

すぐにまたお腹が空いてしまいます。

 

血糖値の上がりやすい砂糖たっぷりの清涼飲料水やグミ、チョコレ―トは避け、

ドライフルーツ、ナッツ、チーズなどをつまみ、空腹ストレスのないダイエットをしましょう。

 

 

・「夜の食事だけ」意識

夕飯

人には、「朝目覚めて、夜眠くなる」などのリズムがあるように、

「脂肪が付きやすい時間、付きにくい時間」のリズムもあります。

 

よく、「寝る前に食べると太る」という言葉を耳にしますね。

その理由には時計遺伝子が関わっています。

 

寝ている間、人間の体は、日中に貯めたエネルギーを体内に分配することで

血糖値を保っています。

つまり、本来は寝ている間は脂肪が燃えるはず。

しかし、食事が遅くなったり、夜食を食べてしまうと、

脂肪組織からのエネルギーは使われません。

 

最近の研究で、同じ高脂肪の食事でも、

食べる時間によって体重の増え方が異なることがわかりました。

 

夜間は脂肪を溜め込むBMAL1(ビーマルワン)などの時計遺伝子が増加していることが原因。

 

夜ごはんだけ意識をして、なるべく早めに。

糖質・脂質の摂りすぎに気を付けることが重要です。

 

 

・「一個だけ」の習慣

ダイエット 女性2

ダイエット失敗の方に多いのが

「筋トレを毎日○○回!ランニングを○○分!」

 

よっぽど自分との約束に忠実か、運動好きでなければ続きません。

意気込んでみても何日か経ったら「今日はいいや。」

気づいたらやらなくなっています。

 

慣れないことをたくさんやっても全身筋肉痛でリタイア。

 

ダイエットに最も重要なことは習慣づけることです。

どう考えても続かない目標を立てるのはやめましょう。

 

例えば、毎日オフィスで座りながら脚を浮かせて腹筋を鍛える20秒×3セット。

2~3階であれば絶対に階段を使う。

 

どれかひとつだけ、絶対的な約束を作ります。

ひとつだけなら、面倒くさがりな人でも守れそうですね。

 

なによりも、継続することを目標に。

 

 

・冷やさない

ショウガ紅茶

女性に多い悩みである冷え症。

 

体の冷えは内臓機能を低下させ、基礎代謝を下げ、むくみや便秘に。

これらは改善しなければ負の連鎖となり、様々な不調につながります。

 

寒い冬はもちろん、暑い夏だって体を冷やす要因はたくさん。

アイス、冷たいビール、冷房のかかった部屋、薄着での就寝…

 

体温は、1度下がると基礎代謝が約10%下がると言われ、手足の冷えはむくみに繋がります。

体を冷やす食べ物・飲み物はなるべく避け、温かい飲み物を。

 

適度な身体活動やマッサージをすることも大切です。

デスクワークの方は1時間に1回は出歩き、座っている時は足首を回すなど、

常に体の冷えを気にしてみましょう。

夏は特に熱中症への注意が必要ですが、

体を冷やしすぎることがダイエットの妨げになっていることを忘れずに。

 

・のんびりバスタイム

入浴

シャワーだけで済ませてしまうことも多いバスタイム。

しかし、お風呂はゆっくり浸かることでいろんな効果が期待できます。

 

まず、温度は38~41℃ぐらい。

リラックスする副交感神経が優位になり、快眠に導きます。

 

反対に42℃以上では熱く、交感神経が優位なり目が覚めるため、朝風呂向き。

ゆっくり浸かり、体を温め、循環を良くすることで疲労回復、むくみの軽減になります。

お風呂でのマッサージは特に効果的です。

 

さらに、美肌効果も。

古くなった角質がアカとなって自然に浮いてくことももちろん、

循環が良くなり、肌のターンオーバーが促進されます。

お風呂で一日の疲れを癒しリラックスすることは、

ストレスによる活性酸素の増加を予防することにも繋がります。

 

自分のために、リラックスする時間をとってあげましょう。

 

 

・準備万端な睡眠

睡眠2

最近よく話題となる睡眠のダイエット効果。

 

寝不足は肥満のもと、とも言います。

ひとくちに睡眠といっても大事なのは質。

 

メイクを落とさない、パジャマに着替えない、電気やエアコンはつけっぱなし。

そんな状態で寝ても美容に悪いことだらけです。

質の良い睡眠にも、たくさんのホルモンが関わっています。

 

1. 成長ホルモン

脂肪を分解し、肌の生まれ変わりも促します。

 

2. メラトニン

睡眠ホルモンであるメラトニンは、目に入る光が少なくなると分泌されます。

抗酸化作用による新陳代謝活性などの働きがあります。

 

3. レプチン・グレリン

レプチンは食欲抑制ホルモン、グレリンは食欲増進ホルモンと呼ばれます。

睡眠不足により体内時計が狂うと、レプチンは減り、

グレリンが増加するといった研究結果もあります。

これが「寝不足は肥満のもと」と言われる原因。

ダイエットで睡眠が大切であるということは研究でも裏付けられていますね。

 

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ダイエットをするのに意気込んでいる方。

ダイエットを始めるからといって、なにも特別なことをする必要はないのです。

 

無理なダイエットや偏った知識は、リバウンド、体調不良のもと。

 

痩せてキープしたいのであれば、一番大切なのは、継続・習慣化することです。

自然な生活に、ちょっとした意識をすれば必ず変化は起きます。

「健康だな」と感じる生活をまずは7日間、試してみてください。

 

 

参考文献

1.タニタの健康コラム

2. 武田薬品工業会社

 

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